極端な糖質制限による
健康リスク
糖質は、ご飯やパン、果物や根菜、甘いお菓子や飲み物に多く含まれています。糖質を減らせば、血糖値の上昇を抑えることはできます。しかし、糖質をほとんど摂らないといった極端な糖質制限は、エネルギー不足による集中力の低下などに繋がります。
様々な栄養素をバランス良く摂りながら、エネルギー摂取量を適正に抑えることが大切です。
血糖値を抑える食事を知ろう！
バランスの良い食事を摂る
栄養バランスを整えるには、ご飯などの主食、肉や魚などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせましょう。
野菜から食べる
野菜に含まれる食物繊維は、糖質、脂質、コレステロールの消化吸収を遅らせるため、野菜を先に摂ると血糖値の上昇が緩やかになります。また、糖質を摂る前に時間をかけて野菜などを食べることで満腹感をもたらすホルモンの分泌が促されることも分かっています。
以下のような食べ方は、自宅でも外出先でも行えるので、毎日の食事に取り入れましょう。各段階に5分以上かけると効果的です。
食物繊維を摂る
食物繊維は、小腸でのブドウ糖の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。1日の摂取量の目標は、男性は21g以上、女性は18g以上※となっています。食物繊維の多い野菜やきのこ類などを摂りましょう。
※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（厚生労働省）
1日3食摂る
1日2食以下の場合、必要な栄養素量を摂ることが困難になります。以下のように、朝食を食べないと、1日に必要なカルシウムや食物繊維の量を補えないことが分かっています。
監修
公益財団法人 大阪府保健医療財団 大阪がん循環器病予防センター
循環器病検診部長 岡田武夫