LDLコレステロールを
下げる生活習慣
食事編 ①「脂」を摂り過ぎない
脂質異常の原因としてまず、「脂（飽和脂肪酸）※」の摂り過ぎが挙げられます。脂質異常の予防・改善には、血栓を予防して血液をサラサラにする効果があるDHA やEPAなどの「油（不飽和脂肪酸）」や、コレステロールの排出を促す食物繊維の摂取が効果的です。
摂り過ぎに注意するもの
- 飽和脂肪酸
- ・肉の脂（バラ肉、ひき肉、鶏肉の皮などを含む）
- ・バター
- ・チーズ
- ・ヨーグルト
- ・生クリーム
- ・ココナッツオイル
- ・パーム油
- ・カップラーメンなどの加工食品
- ヨーグルトなどの乳製品
- カルシウムやたんぱく質の摂取に有用である一方、脂肪の摂り過ぎにつながることもあるので注意しましょう。
積極的に取り入れたいもの
- 不飽和脂肪酸
- ・サバやサンマ、アジなどの青魚
- ・ナッツ類
- ・オリーブオイル
- 食物繊維
- ・野菜やきのこ
- ・海藻
- ・大豆製品
- ・オートミール
- ・玄米
食事編 ②夜食、飲酒の機会を減らす
糖質やアルコールは中性脂肪を増やす原因になります。また、エネルギー消費量が少なくなる夜間は、食べたものが中性脂肪になりやすくなるため、控えましょう。
運動編有酸素運動が効果的
LDLコレステロールを下げる運動としてお勧めなのが有酸素運動です。ウォーキングや水泳、ジョギングなどの有酸素運動は、酸素を消費することで体内にある糖質や脂質をエネルギー源として使用します。また、スクワットなど筋力の強化も有効です。無理して1度に長時間行うより、短時間（5～10分程度）でも、できるだけ毎日こまめに行うことが大切です。「ややきつい」と感じるくらいの運動を意識して行ってみましょう。
監修
公益財団法人 大阪府保健医療財団 大阪がん循環器病予防センター
循環器病検診部 医師 岡田武夫