腸内環境を整えるために
重要なことは？
ヒトの腸内には、約1,000種類、100兆個*もの腸内細菌が存在していると言われています。腸内細菌はそれぞれ単独で活動しているのではなく、「腸内フローラ」という集団を形成しています。この腸内フローラを良い状態に保つことが重要です。
腸内細菌は、体に良い効果をもたらす「善玉菌」、有害な成分や不要な成分を作る「悪玉菌」、どちらでもない「中間菌」の3つに分けられます。腸内に多種多様な細菌が存在し、かつ善玉菌の割合が多いと腸内フローラが良い状態となり、腸内環境を整えていきます。
* 厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
腸内環境の乱れは
さまざまな疾患に関連がある
腸内フローラの状態悪化や一部の細菌の有無は、さまざまな疾患の発症に関連する可能性があることが分かっています。
今日から始められる
腸活のポイント
食事編
ポイント①食物繊維を摂る
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられ、善玉菌は水溶性食物繊維を餌にして増殖します。不溶性食物繊維には、有害物質を吸着して排出する作用があります。
ポイント②高脂肪食を控える
悪玉菌は脂肪、特に動物性脂肪を餌にして増殖します。そのため、高脂肪な食事を続けると発がん性物質などの有害物質を作り出します。
ポイント③発酵食品を摂る
発酵食品を摂ると腸内は弱酸性になり、善玉菌が増えやすい環境になります。
※塩分を摂り過ぎないよう、少量を継続的に摂るようにしましょう
生活習慣編
ポイント①適度な運動・体操
腸の周りの筋肉を刺激する運動を行うと、腸のぜん動運動*が促され、便通改善に効果があります。
*便を押し出す動き
運動といっても、ハードな運動は必要なく、軽いエクササイズや体操を継続的に行うだけで、充分に効果があります。腸に刺激を与えることを意識しながら行ってください。
掃除や散歩も効果がありますので、できることから始めてみましょう。
腸ひねりエクササイズ
日常の動作ではあまり行わない、「ひねる動き」で腸を活性化させましょう。脚をリズミカルにパタパタと動かすのがポイントです。お腹が引き締まったり骨盤周りの血行促進にもなり、嬉しい効果が期待できます。
ポイント②生活リズムを整える
夜更かしや朝寝坊によって体内時計が乱れると、腸内フローラのバランスが悪化しやすくなります。また、睡眠不足も腸内環境の悪化の原因となりますので、起床・就寝時刻はなるべく一定に保ちましょう。
公益財団法人 大阪府保健医療財団 大阪がん循環器病予防センター
循環器病検診部 医師 岡田武夫