平日の朝はぎりぎりまで寝て、急いで準備、出社する。そんな日々を送っていませんか？
朝は脳や体が活動モードに切り替わる時間のため、ちょっとした健康習慣をプラスするだけで1日を元気に過ごすことができます。また、病気のリスクを減らしたり、太りにくい体質になったりと、たくさんのメリットがあります。
今回は、すぐに始められる「忙しい方向け朝の健康習慣」を紹介します。
朝「食べる」習慣をつけよう
朝食は体内時計を整える効果があります。朝食を抜いた場合、時差ボケの状態で1日がスタートするため、午前中仕事の能率が上がらないといった弊害が生じます。また、日中、倦怠感や眠気、食欲不振などの身体的な不調を引き起こします。朝食で心身を整えて1日を元気にスタートしましょう。
朝食を摂る習慣がない方は、まずはバナナ1本と牛乳1杯などの軽食をとることから始めてみましょう。起床後に少量でも食べ物を胃に入れることで、消化器官が動き出し、食欲がわいてきます。
忙しい方向け
おすすめの朝食メニュー
スープにプラス レシピ
市販の粉末やフリーズドライのスープを活用すると、寒い朝でも身体が温まります。さらに具材をプラスすると、栄養価が高まったり、満腹感を満たすことができます。
+ オートミール
食物繊維やたんぱく質が豊富。食べ応えがあり、腹もちが良くなる。
※レンジで1分程度加熱すると食べやすくなります。
+ 豆腐
たんぱく質やカルシウムが豊富。
+ 鯖缶・シーチキン
DHAやEPAが豊富。コレステロール値の上昇を押さえたり、血栓をできにくくするなどの効果がある。
※お味噌汁にプラスすると食べやすくなります。
朝に摂るとより効果的な栄養素
たんぱく質・DHA・EPAなどの栄養素は、朝に摂ることで日中のパフォーマンスを高めたり、効率的に体へ吸収することができます。この栄養素を含む食品を朝食に追加してみましょう。
たんぱく質
たんぱく質を構成する「トリプトファン」は、精神を安定させ、集中力を高める「セロトニン」の材料となります。また、日中のセロトニン値が高いと、夜、寝つきが良くなるといった報告もあります。
※牛乳や豆乳、豆腐、チーズ、ヨーグルトなど
DHA、EPA
マグロ、ブリ、サバ、サンマなどに多く含まれ、LDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を減らし、HDL（善玉）コレステロールを上昇させる作用があります。
大阪健康倶楽部 小谷診療所
管理栄養士 小島 京子