寝ているのに疲れがとれない、寝つきがわるい…そんな方は、疲労が蓄積している状態かもしれません。疲労が蓄積すると肩こりや腰痛、頭痛、睡眠の質や集中力などの低下にもつながります。1日頑張った体は寝る前のストレッチでしっかりとほぐし、その日のうちにリセットしましょう。
腹式呼吸でリラックス効果増大
腹式呼吸は、脳や体の疲労回復効果があります。ストレッチ前に30秒行いましょう。
やり方
背筋を伸ばして座り、あぐらの姿勢になります。手はリラックスした状態で、手のひらを上に向けて膝の上に置き、目を閉じます。口から息を吐き、吐き切ったら鼻で息を吸い込みます。そのまま鼻で呼吸を続け、お腹が膨らんだりへこんだりするのを感じたらOK。
首こりをほぐすストレッチ
①～④を左右どちらも1日1回行いましょう。
あぐらの姿勢になり、右手を頭の左側へ添える。首をゆっくりと右に傾けて一呼吸する。
※無理に倒そうとせずに、腕の重さで首の筋が伸びるのを感じる程度でOK。
右手のひらを①から3cmほど頭頂部に移動させる。息を吸って頭を少し起こし、息を吐きながら優しく手と頭を押し合う。息を吸いながら力を緩め、吐きながらまた押し合う。これを2回。
※手と頭には無理に力を入れ過ぎない。特に手は、指先の力を抜いて指の腹と手全体で頭を押すイメージで行う。
右手を後頭部の左斜め後ろに添え、目線は斜め右下に。背筋を伸ばして息を吐き、頭と手を押し合う。息を吸いながら力を緩める。これを2回。
ゆっくりと頭を起こし、手をほどく。首まわりの血流が良くなって温かさを感じたら、そのままの姿勢でリラックス。
腰のストレッチ
①～④を1日1回行いましょう。
座って両脚を前に伸ばす。両膝を曲げて、左右の足裏を合わせる。
※足を合わせづらい場合は、お尻にたたんだタオルなどを敷いて腰の高さを上げると楽になります。
足裏を合わせた状態で、徐々に両膝を深く曲げて、かかとを手前に引き寄せる。引き寄せた両足のつま先を両手で握り、目を閉じて一呼吸。
息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒す。両肘は左右に広げ、肩の力を抜く。
※無理に倒そうとはせずに、背中は丸めながら自分の重さでかがんでいくイメージ。
気持ちいいと思うところで倒すのを止めて、姿勢をキープ。肘が床につかないときは、ふくらはぎに乗せてもOK。あごの力をゆるめて、ゆっくり5回呼吸をする。
フリーインストラクター 今井真紀