朝食抜き、夕食ガッツリは
なぜ痩せない？
食べ物などから栄養素を取り入れて体を動かす力に変える「代謝」は、1日の中で変化します。日中は糖質や脂質がエネルギーとして利用されやすい反面、活動量が減る夜間は脂肪として蓄えられやすくなります。そのため、朝食と昼食はしっかりと、夕食は軽めに食べる、これが1日のリズムに沿った健康的な食べ方です。
それぞれの食事に
ひと工夫加えてみましょう
朝・昼・夜の食事では、適正な「量」だけでなく「食事内容」も異なります。
朝食
おすすめメニュー
①サラダなどの野菜料理、特に葉物野菜を多く摂るようにしましょう。葉物野菜に含まれる食物繊維によって、朝食後の血糖値の乱高下※を防ぐことができます。 また、食物繊維を多く摂ることで、昼食後の血糖値の急上昇までも抑える効果（セカンドミール効果）があることが分かっています。
※血糖値の乱高下は、糖尿病のリスクを高め、動脈硬化を進めて、心筋梗塞や脳卒中などを招きやすいほか、認知症のリスクも高めます。
②肉、魚、卵、大豆製品（納豆や豆腐）、乳製品（チーズやヨーグルト）など、たんぱく質を多く含む食品を組み合わせて摂りましょう。
③主食の量は、食パンなら6枚切り1枚、ご飯なら茶碗1杯弱を目安にしましょう。
ポイント
血糖値の急上昇を防ぐため、①→②→③の順番で食べましょう。
昼食
おすすめメニュー
主菜・副菜・主食がそろった定食がベスト。
基本的に好きなものを食べてOKですが、炭水化物中心の麺類や丼などの単品は週1回にとどめましょう。また、麺類＋ご飯など、主食の重ね食べはやめましょう。
ポイント
食後、少し休んだら10分以上のウォーキングや軽い運動をしましょう。積極的に体を動かすことで、血糖値の上昇を抑えることができます。
夕食
おすすめメニュー
肉や魚、豆腐などに加えて、野菜、きのこ類をたっぷり摂れる鍋料理をうまく活用することで、必要な栄養素を摂ることができます。
ポイント
- ご飯などの主食は無理のない程度に徐々に減らし、最終的にご飯なら茶碗半分を目標にしましょう。
- 塩分過多にならないよう味付けは薄めに。
- お酒は適量を心掛け、飲み過ぎないようにしましょう。
公益財団法人 大阪府保健医療財団 大阪がん循環器病予防センター
循環器病検診部 医師 岡田武夫